Go díreach Conas Meáchain Ardaithe a Thosú

Nochtadh iomlán: Chreid mé a lán rudaí i ndáiríre balbh.

Níl mé ag caint faoi shíceolaithe agus fuadach eachtrannach, cé gur chreid mé iontu sin ag aon am amháin. Táim ag caint faoi rudaí a bhaineann le folláine.

Go sonrach, ba ghnách liom a chreidiúint gur chuir meáchain ardaithe cuma mhaith ort, ach nach ndearna tú rud ar bith do do shláinte, agus gur ó cardio amháin a tháinig na tairbhí sláinte go léir a bhaineann le cleachtadh. Ach i ndáiríre, bhí eagla orm ach smaoineamh ar dhul isteach i seomra lán de bhuachaillí a bhí dhá oiread mo mhéid agus ag iarraidh barbells trom a bhogadh timpeall.

Ugh. Is mian liom go bhféadfainn taisteal ar ais go 2003 agus slap a dhéanamh orm féin as sin. Agus freisin as an tuxedo Ceanadach sin a chaitheamh ar feadh dhá bhliain ar fad.

Mar gheall go dtarlaíonn sé ní amháin go bhfuil oiliúint meáchain níos tábhachtaí ná cardio, ach i ndáiríre níl sé deacair ar chor ar bith tús a chur leis.

Cén fáth ar chóir duit meáchain a ardú, de réir na heolaíochta

Le haghaidh tosaithe, ligeann meáchain a ardú duit muscle a thógáil agus a bheith níos láidre. Ach is dócha go raibh a fhios agat é sin. Cad mar gheall ar éifeachtaí ardú meáchain ar shláinte iomlán?

Rinne staidéar in 2012 comparáid idir éifeachtaí na hoiliúna frithsheasmhachta (an téarma eolaíoch le haghaidh ardú meáchain), oiliúint aeróbach, agus clár comhcheangailte frithsheasmhachta agus oiliúna aeróbach ar dhaoine fásta atá róthrom. Chaill an grúpa oiliúna aeróbach níos mó saille ná an grúpa oiliúna friotaíochta, ach chaill siad mais muscle freisin. Laghdódh sé seo a ráta meitibileach foriomlán, rud a d’fhágfadh go mbeadh an-seans ann go bhfaighidh siad meáchan ar ais. Fuair ​​an grúpa oiliúna friotaíochta amháin muscle ar ndóigh.

Mar sin féin, ghnóthaigh an grúpa comhcheangailte beagnach an oiread matáin agus an grúpa oiliúna frithsheasmhachta amháin, agus chaill siad níos mó imlíne saille agus waist ná an grúpa aeróbaice amháin. Bhí an titim iomlán i gcéatadán saille coirp dhá oiread níos airde sa ghrúpa comhcheangailte agus a bhí sé sa ghrúpa aeróbaice amháin, rud a thugann le tuiscint go bhfuil clár a chomhcheanglaíonn oiliúint cardio agus meáchain oiriúnach do chaillteanas saille.

Fuair ​​staidéar den chineál céanna a rinne Ho et al in 2012 torthaí comhchosúla comhlachta, ach thug sé faoi deara gur léirigh an grúpa teaglaim an feabhas is mó i bhfachtóirí riosca cardashoithíoch cosúil le colaistéaról agus leibhéil saille visceral.

Cad mar gheall ar fhad saoil? An bhfeabhsóidh meáchain ardaithe do shaolré? Is é an freagra dearfach.

De réir thorthaí an staidéir Ho, léiríodh go laghdaíonn oiliúint friotaíochta básmhaireacht gach cúis i measc fir a bhfuil Hipirtheannas orthu. Ach cad faoi dhaoine sláintiúla?

Fuair ​​staidéar in 2016 go raibh baint ag oiliúint frithsheasmhachta le daoine scothaosta le titim 46% i mbásmhaireacht fhoriomlán, fiú nuair a rinneadh coigeartú uirthi le haghaidh fachtóirí riosca sláinte eile agus stair mhíochaine. Is é sin le rá, is féidir le meáchain ardaithe blianta fada a chur le do shaolré.

Mar sin, cad é an “dáileog” idéalach le haghaidh oiliúna friotaíochta? D’fhéach Kamada et al arís ar an gceangal idir oiliúint friotaíochta agus básmhaireacht gach cúis i measc na mban scothaosta, ach sa chás seo d’fhiafraigh siad de gach rannpháirtí go díreach cé mhéid ama a chaith siad ag ardú meáchain. Fuair ​​siad amach gur íoslaghdaíodh básmhaireacht gach cúis ag 86 nóiméad sa tseachtain ar oiliúint friotaíochta.

Bunaithe ar an taighde, ba chóir do dhaoine scothaosta meáchain a ardú ar feadh 30 nóiméad, 2-3 huaire sa tseachtain, nó 40-45 nóiméad dhá uair sa tseachtain. Ós rud é nach féidir le daoine scothaosta teacht chucu féin ó oiliúint chomh furasta le daoine óga, tugann sé seo le tuiscint gur chóir do dhaoine óga oiliúint níos mó a fháil. Bunaithe ar staidéir eile chomh maith le mo thaithí phearsanta mar oiliúnóir, is gnách go n-uasmhéadóidh daoine meánaosta a dtorthaí le 3-5 uair an chloig d’oiliúint neart in aghaidh na seachtaine, agus do dhaoine fásta óga a bhfuil 4–6 uair an chloig acu.

Mar sin, sin an méid oiliúna ba chóir duit a dhéanamh - ach cad a bhíonn i gceist le meáchain ardaithe i ndáiríre?

Rialacha maidir le hoiliúnaithe frithsheasmhachta nua

Is cosúil go bhfuil imeaglú ag baint le tosú, ach is é an dea-scéal ná go bhfaighidh clár ar bith torthaí duit mar newbie. Ní gá duit aon teicnící mhaisiúil a úsáid, nó am a chaitheamh go beacht ar do workouts, nó fiú meáchain atá trom go léir a ardú. Seo gach rud a theastaíonn uait a fháil chun tosú.

Minicíocht Oiliúna

Chun tús a chur leis, ní gá duit a bheith sa seomra aclaíochta ach dhá nó ceithre lá sa tseachtain. De réir mar a théann an t-am ar aghaidh, b’fhéidir gur mhaith leat dul níos minice, ach go dtí seo, teastaíonn lá amháin ar a laghad idir do chorp idir seisiúin oiliúna chun téarnamh.

Beidh tú ag iarraidh oiliúint a chur ar gach grúpa matáin gach 3-5 lá. Ciallaíonn sé sin go bhfuil trí rogha agat anseo:

Ar dtús, d’fhéadfá do chorp iomlán a oiliúint gach aon chleachtadh amháin. Sa chás sin, ba mhaith leat workouts a theorannú go dhá uair sa tseachtain.

Sa dara háit, d’fhéadfá clár comhlacht scoilte dhá lá a leanúint. Má roinneann tú d’oiliúint ina dhá chúrsa oibre - mar shampla, le lá uachtair an choirp agus lá coirp níos ísle - beidh tú ag iarraidh a bheith sa seomra aclaíochta trí lá sa tseachtain.

Sa tríú háit, d’fhéadfá dul le scoilt trí bhealach, agus traenáil ceithre lá sa tseachtain. Is é an scoilt trí lá is coitianta ná cosa brú-tarraingthe, áit a gcaitear lá amháin ar ghluaiseachtaí tarraingthe an choirp uachtair, tugtar lá amháin do ghluaiseachtaí brú an choirp uachtair, agus tá an tríú lá tiomnaithe d’oiliúint choirp níos ísle amháin.

Tá bealaí eile ann chun d’oiliúint a roinnt, ach ná bíodh imní ort fúthu anois; tá an triúr sin ar fad ar gá do thosaitheoirí a bheith ar an eolas fúthu.

Roghnú Aclaíochta

Ní chruthaítear gach cleachtadh go cothrom. Trí na cinn cearta a roghnú, is féidir leat torthaí níos fearr a fháil i gcleachtadh leathuair an chloig ná mar a fhaigheann go leor oiliúnaithe in uair an chloig iomlán.

Ar dtús, ba cheart duit a bheith i bhfabhar gluaiseachtaí cumaisc - iad siúd a mbíonn il-hailt i gceist leo - thar ghluaiseachtaí aonrúcháin, nach n-úsáideann ach comhpháirteach amháin. I measc samplaí de ghluaiseachtaí cumaisc tá squats, presses forma agus tarraingt suas. I measc samplaí de ghluaiseachtaí aonrúcháin tá gcuacha biceps, tarraingt anuas triceps, agus síneadh cos.

Sa dara háit, is fearr cleachtaí a ligeann do do chorp gluaiseacht faoi shaoirse ná iad siúd a chuireann iallach air cosán seasta a dhéanamh. Ciallaíonn sé sin nach bhfuil an chuid is mó de chleachtaí meaisín an-mhaith, ach amháin meaisíní cábla, a cheadaíonn saoirse gluaiseachta iomlán. Nuair is féidir, bain úsáid as barbells, dumbbells nó meaisíní cábla, seachas meaisíní nach cábla iad.

Sa tríú háit, roghnaigh cleachtaí atá sábháilte. Ciallaíonn sé sin gan aon mheáchain throm a luascadh timpeall ar luasanna arda, agus rud ar bith ina bhfuil an baol ann go dtitfidh tú meáchan ort féin.

Cé chomh trom ba chóir duit a ardú

Príomhchoincheap in oiliúint meáchain is ea an uasmhéid aon-ionadaí, a ghiorraítear go minic mar 1RM - an t-uasmhéid meáchain is féidir leat a ardú le haghaidh cleachtadh ar leith. De réir mar a éadromaíonn tú an t-ualach, is féidir leat an meáchan a ardú níos mó uaireanta sula dtéann tú fatigued.

Féadfaidh tú do 1RM a thástáil go díreach, nó is féidir leat meastachán a dhéanamh trí d’uasmhéid cúig ionadaí a fháil - an meáchan is troime is féidir leat a ardú 5 huaire- agus é sin a iolrú faoi 1.15. Maidir le cleachtaí ina gcoinnítear an meáchan thar an gcorp, cosúil leis an mbinse preas agus an squat, molaim 1RM a mheas seachas é a thástáil go díreach, ar chúiseanna sábháilteachta.

Tá sé cruthaithe go bhfuil raon leathan ualaí oiliúna, nó déine - áit ar bith idir 30% agus 90% de 1RM - éifeachtach chun fás muscle a chur faoi deara. Taispeánann meáchan na fianaise, áfach, go bhfuil an leath uachtarach den raon sin i bhfad níos éifeachtaí ná an leath íochtarach - is é sin le rá, ní mór duit ardú trom a dhéanamh.

I gcás gluaiseachtaí cumaisc, bain úsáid as meáchain atá cothrom le thart ar 65-75% de 1RM. De ghnáth, is meáchan é seo is féidir leat a ardú d’áit éigin idir ocht agus cúig ionadaí déag.

Maidir le gluaiseachtaí aonrúcháin, beidh tú ag iarraidh dul rud beag níos éadroime- 60-70% de 1RM, nó meáchan is féidir leat a ardú 10-20 uair.

De réir mar a gheobhaidh tú níos mó taithí, b’fhéidir gur mhaith leat tosú ag úsáid meáchain níos troime - ní amháin i dtéarmaí iomlána, ach mar chéatadán d’uasmhéid aon-ionadaí. Tá ualaí chomh hard le 87% de 1RM coitianta go leor.

Go dtí seo, áfach, má úsáidtear meáchain soilse ligfidh tú duit an riosca díobhála a íoslaghdú. Trí níos mó ionadaithe a dhéanamh tugtar níos mó deiseanna duit dea-fhoirm a chleachtadh sula dtosaíonn tú ag dul níos troime.

Bí éifeachtach le do chuid ama sa seomra aclaíochta

Díríonn mórchuid na ndaoine sa seomra aclaíochta ar chleachtadh amháin ag an am. D’fhéadfadh siad cúig shraith preas binse a dhéanamh, ansin cúig shraith squats, ansin cúig shraith smig-ups, mar shampla. Is cur amú ama é seo.

In ionad cleachtadh amháin a dhéanamh ag an am, ba chóir duit do workouts a eagrú i mbeirteanna cleachtaí malartacha. Ba chóir go n-úsáidfeadh gach cleachtadh i mbeirt grúpaí matáin éagsúla, ionas go mbeidh grúpa matáin amháin ag sosa agus an ceann eile ag obair.

Breathnaímid ar an gcaoi a n-imríonn sé seo. Cuir i gcás go bhfuil duine eile sa seomra aclaíochta ag déanamh cleachtadh amháin ag an am, ar an líon céanna tacair leatsa, agus ag scíth 3 nóiméad idir thacair. Tá tú ag déanamh tacair péireáilte agus ag scíth 90-120 soicind idir tacair. Ciallaíonn sé sin go bhfuil tú ag fáil níos mó scíthe idir tacair den chleachtadh céanna, ach tá do chleachtadh 30-50% níos giorra ná an duine eile.

Malartach i gcónaí idir dhá nó trí chleachtadh chun am a shábháil sa seomra aclaíochta.

Riail amháin eile: gluaiseachtaí cumaisc ar dtús, gluaiseachtaí aonrúcháin níos déanaí. Má chuirtear na gluaiseachtaí aonrúcháin ag deireadh do chleachtaidh ní féidir leo cur isteach ar d’fheidhmíocht ar ghluaiseachtaí cumaisc, agus tugann sé deis duit deireadh a chur le do workouts le cleachtadh “caidéil” spraíúil, éasca.

Te suas roimh an workout, síneadh i ndiaidh

Cuidíonn síneadh leat a bheith solúbtha, ach féadann sé an baol díobhála a mhéadú freisin. Sábháil an chuid is mó de do shíneadh tar éis an workout.

Ar an láimh eile, ba mhaith leat téamh suas. Agus is éard atá i gceist agam go litriúil- is é an aidhm atá le téamh suas teocht do choirp a ardú agus sreabhadh fola a ardú chuig do matáin, ionas gur féidir leis an gcorp scaoileadh saor.

Is éard atá sa téamh is fearr ná cleachtaí calisthenic simplí cosúil le pushups, jacks léim, jumprope agus squats léim. Déan 3-5 nóiméad de na gluaiseachtaí téimh seo roimh gach cleachtadh, agus 3-5 nóiméad ag síneadh tar éis do chuid oibre.

Ná bí i do leathcheann má ghortaíonn sé

Cad mar gheall ar “gan aon phian ná gnóthachan?” An bhfuil an sean-cliche sin mícheart? Bhuel, cineál. Tá cineálacha éagsúla pian ann.

Tá an ceint dhó a bhraitheann tú i do matáin tar éis méid áirithe úsáide leanúnaí. Aigéad lachtaigh is cúis leis sin, agus tá go maith. Ní dhéanann sé dochar duit, agus tá sé mar chuid den phróiseas trína bhfásann do matáin.

Tá ag éirí te, allais, agus beagán anála. Riachtanach freisin, uaireanta ar a laghad, agus ní fadhb mura bhfuil tú i ndáiríre ag streachailt análaithe.

Ansin tá ceint ghéar ar muscle tarraingthe, nó comh-mheilt le chéile. Tá sé sin go dona. Ciallaíonn pian géar de chineál ar bith go bhfuil tú ag gortú tú féin, agus ní mór duit stopadh. Ná cuir crua air, ná bí ag brú tríd an bpian - ná stad.

Má tá tú ag leanúint mo threoirlínte - ag fanacht faoi bhun 75% 1RM, agus gan cleachtaí contúirteacha a úsáid go bunúsach - ní bheidh tú i mbaol mór díobhála. Ach má thosaíonn rud éigin ag gortú, stop ag obair an comhpháirteach lena mbaineann an chuid eile den lá, agus sa todhchaí, bain úsáid as meáchan níos ísle, nó cuir ceann difriúil in ionad an chleachtaidh sin.

Samplaí oibre lánchorp

D’fhéadfainn dornán roghanna a thabhairt duit anseo, ach ina ionad sin tabharfaidh mé an ceann is fearr leat duit. Seo dhá chúrsa oibre lánchorp atá dírithe ar oiliúnaithe céaduaire.

Workout A.

A1) Géarchor bhoilg meaisín, 3 shraith ag 65% 1RM

A2) Cuidiú le smig, 3 shraith ag 70% 1RM

B1) Squat cúil Barbell, 3 shraith ag 65% 1RM

B2) Preas Dumbbell Arnold, 3 shraith ag 65% 1RM

C1) Tarraingt anuas an chábla, 3 shraith ag 75% 1RM

C2) Brúigh-suas, 3 shraith go tuirse

Workout B.

A1) Planc tosaigh, 2 shraith tuirse

A2) Taobhphlánach, leagann 2 thuirse gach taobh

B1) Preas binse Dumbbell, 3 shraith ag 65% 1RM

B2) Sraith lúbthachta dumbbell aon-armtha, 3 shraith in aghaidh an lámh ag 65% 1RM

C1) Síneadh cos, 3 shraith ag 60% 1RM

C2) Curl cos, 3 shraith ag 70% 1RM

D1) gcuacha Dumbbell Zottman, 2 shraith ag 60% 1RM

D2) Síneadh triceps lasnairde Dumbbell, 2 shraith ag 60% 1RM

Malartach idir an dá chúrsa oibre seo, ag dul go dtí an seomra aclaíochta dhá uair sa tseachtain i dtosach. Ar dtús beidh tú an-tinn tar éis gach cleachtaí; tar éis míosa nó dhó tiocfaidh laghdú ar an searbhas, agus féadfaidh tú do mhinicíocht a mhéadú go trí huaire sa tseachtain.

Le gach cleachtadh, malartach idir an dá chleachtadh i ngach péire, faoi deara A1 agus A2, srl. Scíth 1–2 nóiméad idir tacair - ba chóir go mairfeadh gach cleachtadh 30-40 nóiméad.

Tosaigh oiliúint meáchain inniu

Anois tá gach rud atá uait le tosú - cúis, tacar prionsabal ginearálta le leanúint, agus workouts ar leith le húsáid. Is féidir leat tosú ag ardú meáchain inniu.

Anois ag an bpointe seo, is dócha go bhfuil an guth beag i gcúl do chinn ag iarraidh tú a imeaglú as é a dhéanamh. Níl sé chomh furasta sin. Ní hé seo an chaoi a dtraenálann bodybuilders mionlach. B’fhéidir go n-oibreodh sé seo do dhaoine eile, ach ní oibreoidh sé duit mar is fear 37 bliain d’aois de shliocht na Polainne tú nach gcodlaíonn go maith ó am go chéile. Is dócha go mbeidh tú ag dul amú ort féin.

An bhfuil tú chun tú féin a ghortú? Ní dócha. Is ar éigean a ghortaíonn Newbies iad féin, toisc go bhfuil na meáchain atá á dtógáil acu chomh héadrom. Níl tú láidir go leor fiú chun tú féin a ghortú fós. Go contrártha, éiríonn sé níos contúirtí de réir mar a théann tú chun cinn.

An é seo an chaoi a dtraenálann bodybuilders? Nope. Níor chóir duit traenáil cosúil le corpfhorbróir, toisc nach duine thú. Níl tú chomh hard sin, níl tú ar stéaróidigh, agus níl do chuspóirí mar an gcéanna.

An bhfuil clár ag teastáil uait atá deartha go sonrach duitse? Ní ar dtús. Faoi dheireadh gheobhaidh tú. Ar ndóigh cabhraíonn sé i gcónaí ceann a bheith agat, agus is féidir leat oibriú liom i gcónaí más mian leat an clár oiliúna frithsheasmhachta foirfe a bheith deartha duit - ach ná bí ag smaoineamh go gcaithfidh tú clár uathúil a bheith agat agus tú ag tosú amach. Ní sciathán sneachta speisialta tú.

Is féidir leat na rudaí casta a fhoghlaim níos déanaí. Go dtí seo, téigh go dtí an seomra aclaíochta 2–4 ​​lá sa tseachtain, tóg roinnt rudaí troma agus cuir ar ais iad. Ardaigh meáchain, faigh go leor scíthe idir workouts, matáin a thógáil, saille a dhó- do oiliúnaí den chéad uair, sin gach a bhfuil ann.

Má bhain tú taitneamh as an scéal seo, cliceáil le do thoil ar an gcnaipe agus roinn é chun cabhrú le daoine eile é a aimsiú! Thig leat trácht a fhágáil thíos.

Foilsithe ar dtús ar JohnFawkes.com